이번 영상에서 다룬 내용 우리는 집에서 볶거나 튀기는 요리를 할 때 다양한 기름을 쓴다. 문제는 기름을 잘못 사용하면 암을 유발할 수 있다는 점이다.
요리에 쓰는 식물성 기름의 가장 큰 적은 산소다. 기름의 지방산이 산소와 만나면 산화되기 때문이다. 산화된 지방산은 극성분자와 과산화물을 만들고, 이는 몸에 활성산소로 작용한다. 활성산소는 몸의 세포를 손상시키고 염증을 부른다.
기름의 산화를 가속하는 건 열과 빛이다. 즉 기름에 열을 가하는 행위는 그 자체로 위험하다. 그래서 사실 참기름과 들기름은 볶아서 뽑아낸 것보다 열을 가하지 않고 압착해 기름을 뽑는 냉압착식이 건강엔 훨씬 유익하다. 물론 풍미가 줄어드는 건 아쉬운 점이다.
똑같이 기름에 열을 가하더라도, 엄청난 고온에 보관하더라도 더 빨리 산화하는 건 따로 있다. 지금까지는 기름의 발연점에 주목해 좋은 기름을 선별했지만, 최근 들어 산화에 견디는 힘, 즉 ‘산화안정성’이 더 중요하다는 연구가 속속 나오고 있다.
그렇다면 건강을 위해 가장 적합한 기름은 무엇일까. 어떤 기름이 높은 온도에서 변형되지 않고 가장 잘 견딜까.
목차
① 발연점보다 중요한 것
② 180도 튀길 때 최악의 기름
③ 지방산 종류에 주목해야
④ 기름, 발암물질 만드는 최악의 습관
※아래 텍스트는 영상 스크립트입니다.
발연점보다 중요한 것 포도씨유, 카놀라유, 아니면 그냥 ‘식용유’라고 부르는 콩기름, 엑스트라 버진 올리브유 등등 모든 기름 중에 요리에 가장 좋은 게 뭘까요.
지금까지는 많은 분들이 아마 발연점에 가장 주목하셨을 겁니다.
보통 우리가 주로 쓰는 기름은 약 200도에서 230도 정도의 발연점을 갖고 있죠.
하지만 요즘 과학자들은 기름을 쓸 때 발연점보다 훨씬 더 주목해야 하는 것들이 있다고 말합니다.
①산화안정성, ②지방산의 종류 그리고 ③사용 방법이죠.
산화안정성과 조리법을 다룬 식용유 관련 논문 중 최근 10년 동안 가장 많이 인용된 것 중에서 4건을 추려 정확히 어떤 기름을 쓰는 게 좋은지, 그 기름을 어떻게 써야 하는지 자세히 알려드리겠습니다.
기름을 달구면 지방산들이 부서지면서 ‘열화’라는 과정이 시작됩니다.
이때 알데하이드, 아크롤레인, HCA(헤테로사이클릭아민), PAH(다환방향족탄화수소) 같은 발암물질들이 쏟아지죠.
이건 이제 180도, 200도 이상 발연점 위로 올라가면 기름이 타면서 나오는 분자들입니다.
그래서 튀김 요리를 되도록 먹지 말라고 하는 거고요, 하지도 말라는 거죠.
이렇게 고온에서 조리하면 사실 식용유의 종류가 어떤 걸 쓰느냐 이런 건 아무 소용이 없습니다.
그런데 이런 독성 물질이 발연점 이상에서만 나오냐 하면 그건 아닙니다.
유리지방산, 과산화물, 극성분자 같은 건 온도가 낮을 때에도 나옵니다.
이 물질들은 다 활성산소고요.
몸에 산화 스트레스를 줘서 세포를 분자 단위에서 손상시키고 DNA를 망가뜨립니다.
“기름은 주로 지방산으로 구성돼 있는데요.
고온이나 강한 빛에 노출되면 산화 반응이 일어납니다. 이 과정에서 지방산이 분해되며 활성산소가 생성됩니다.
이는 체내 세포를 손상시키고 염증을 유발할 수 있습니다.
특히 산화가 심화되면 지방과 산화물이 생성되고 이 물질이 더 분해되면서 아크롤레인, 벤조피렌 같은 발암물질이 만들어집니다.
발연점을 초과하면 기름이 산화돼 발암물질이 생성될 수 있습니다.
하지만 발연점만이 유일한 기준은 아니며 고온에서 조리할 때 기름의 종류와 조리 방법도 발암물질 생성에 큰 영향을 미칩니다.”
(손은주 동남권원자력의학원 영양팀장)
180도 튀길 때 최악의 기름 온도가 낮든, 아주 높든 이런 발암물질과 독성 물질이 가장 덜 나오게 하는 기름은 뭘까요.
우선 여기 아주 다양한 기름을 180도로 6시간 동안 놔두면 얼마나 많은 독성 물질이 나오나 본 실험이 있습니다.
여기서 실험한 기름의 기본 스펙을 보면요.
발연점 자체는 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유가 높은 편이죠. 그런데 산화안정성은 코코넛유가 가장 높고요.
그다음이 땅콩유와 엑스트라 버진 올리브유 순입니다.
일단 가열하지 않은 원래 상태에서 안 좋은 물질들인 유리지방산, 극성분자, 산화도를 보면 포도씨유와 미강유가 조금 높은 편이고 그 외 다른 기름들은 큰 차이가 없어요.
자 그런데 180도로 한번 가열을 해봤더니 일단 극성분자 생기는 스피드가 차이가 엄청나게 나기 시작합니다.
일단 포도씨유와 미강유는 처음부터 높았죠.
그런데 온도를 올리니까 해바라기씨유가 선두로 달리기 시작하고요. 결국 6시간 동안 기름을 튀긴 가혹한 실험 끝에 극성분자를 가장 많이 만들어낸 최악의 기름은 해바라기씨유 그다음이 포도씨유, 카놀라유, 미강유 순이었습니다.
반면에 극성물질을 가장 적게 생성한 착한 기름은 코코넛유, 엑스트라 버진 올리브유 그다음이 올리브유 순이었습니다.
180도로 6시간 동안 쭉 기름을 튀기면 산화안정성 역시 계속 떨어지는데요.
우선 처음엔 가장 좋았던 코코넛유가 급격히 추락하기 시작하죠.
그다음에 땅콩유도 확 떨어지고요.
엑스트라 버진 올리브유는 한 30분은 잘 버텼지만, 그 이상 넘어가니까 역시 추락합니다.
결국 6시간 튀긴 끝에 가장 산화안정성이 좋은 기름은 코코넛유, 그다음이 미강유, 카놀라유 순이었습니다.
근데 솔직히 6시간 동안 집에서 튀김을 해 먹진 않죠.
요리 시간을 그래서 30분 정도로 우리가 해 먹는 수준으로 잡고 이 그래프를 다시 보면, 엑스트라 버진 올리브유가 가장 좋고, 그다음이 땅콩유, 버진 올리브유 순이죠. 그런데 일반 올리브유는 순위가 하위권입니다. 같은 올리브유라도 등급에 따라 차이가 크다는 말이죠.
하지만 아무리 안정적인 기름이라도 사용법에 따라 무시무시한 속도로 산화된다고 하는데요. 대장 용종이 5배 생기는 충격적인 기름은 무엇일까요. 아래 링크에서 확인할 수 있습니다.
이 식용유, 한 방울 먹였더니…대장용종 5배 넘게 늘었다
https://www.joongang.co.kr/article/25324643
‘불로장생의 꿈:바이오혁명’ 또 다른 기사가 궁금하다면? 80대에 40대 뇌 가진 사람들…간단한 습관 세 가지의 기적
https://www.joongang.co.kr/article/25210144
혈당 치솟아 혼수상태로 온다…당뇨 의사 겁내는 ‘과일 1위’
https://www.joongang.co.kr/article/25279089
나이 젊어도 치매 걸린다 “이 비타민 꼭 챙겨 먹어라”
https://www.joongang.co.kr/article/25230966
전자레인지 3분 돌리자 ‘헉’…21억개 그놈들 나타났다
https://www.joongang.co.kr/article/25245639
제품 뒷면만 보면 알 수 있다, 치매·암 부르는 ‘악마의 식품’
https://www.joongang.co.kr/article/25179378
요리에 쓰는 식물성 기름의 가장 큰 적은 산소다. 기름의 지방산이 산소와 만나면 산화되기 때문이다. 산화된 지방산은 극성분자와 과산화물을 만들고, 이는 몸에 활성산소로 작용한다. 활성산소는 몸의 세포를 손상시키고 염증을 부른다.
기름의 산화를 가속하는 건 열과 빛이다. 즉 기름에 열을 가하는 행위는 그 자체로 위험하다. 그래서 사실 참기름과 들기름은 볶아서 뽑아낸 것보다 열을 가하지 않고 압착해 기름을 뽑는 냉압착식이 건강엔 훨씬 유익하다. 물론 풍미가 줄어드는 건 아쉬운 점이다.
똑같이 기름에 열을 가하더라도, 엄청난 고온에 보관하더라도 더 빨리 산화하는 건 따로 있다. 지금까지는 기름의 발연점에 주목해 좋은 기름을 선별했지만, 최근 들어 산화에 견디는 힘, 즉 ‘산화안정성’이 더 중요하다는 연구가 속속 나오고 있다.
그렇다면 건강을 위해 가장 적합한 기름은 무엇일까. 어떤 기름이 높은 온도에서 변형되지 않고 가장 잘 견딜까.
목차
① 발연점보다 중요한 것
② 180도 튀길 때 최악의 기름
③ 지방산 종류에 주목해야
④ 기름, 발암물질 만드는 최악의 습관
집에서 볶거나 튀길 때 가장 적합한 기름은 뭘까. 의외로 좋은 기름은 열을 가하는 요리에 자주 쓰이지 않는 종류의 것이다.
※아래 텍스트는 영상 스크립트입니다.
발연점보다 중요한 것 포도씨유, 카놀라유, 아니면 그냥 ‘식용유’라고 부르는 콩기름, 엑스트라 버진 올리브유 등등 모든 기름 중에 요리에 가장 좋은 게 뭘까요.
지금까지는 많은 분들이 아마 발연점에 가장 주목하셨을 겁니다.
보통 우리가 주로 쓰는 기름은 약 200도에서 230도 정도의 발연점을 갖고 있죠.
하지만 요즘 과학자들은 기름을 쓸 때 발연점보다 훨씬 더 주목해야 하는 것들이 있다고 말합니다.
①산화안정성, ②지방산의 종류 그리고 ③사용 방법이죠.
산화안정성과 조리법을 다룬 식용유 관련 논문 중 최근 10년 동안 가장 많이 인용된 것 중에서 4건을 추려 정확히 어떤 기름을 쓰는 게 좋은지, 그 기름을 어떻게 써야 하는지 자세히 알려드리겠습니다.
기름을 달구면 지방산들이 부서지면서 ‘열화’라는 과정이 시작됩니다.
이때 알데하이드, 아크롤레인, HCA(헤테로사이클릭아민), PAH(다환방향족탄화수소) 같은 발암물질들이 쏟아지죠.
이건 이제 180도, 200도 이상 발연점 위로 올라가면 기름이 타면서 나오는 분자들입니다.
그래서 튀김 요리를 되도록 먹지 말라고 하는 거고요, 하지도 말라는 거죠.
이렇게 고온에서 조리하면 사실 식용유의 종류가 어떤 걸 쓰느냐 이런 건 아무 소용이 없습니다.
그런데 이런 독성 물질이 발연점 이상에서만 나오냐 하면 그건 아닙니다.
유리지방산, 과산화물, 극성분자 같은 건 온도가 낮을 때에도 나옵니다.
이 물질들은 다 활성산소고요.
몸에 산화 스트레스를 줘서 세포를 분자 단위에서 손상시키고 DNA를 망가뜨립니다.
“기름은 주로 지방산으로 구성돼 있는데요.
고온이나 강한 빛에 노출되면 산화 반응이 일어납니다. 이 과정에서 지방산이 분해되며 활성산소가 생성됩니다.
이는 체내 세포를 손상시키고 염증을 유발할 수 있습니다.
특히 산화가 심화되면 지방과 산화물이 생성되고 이 물질이 더 분해되면서 아크롤레인, 벤조피렌 같은 발암물질이 만들어집니다.
발연점을 초과하면 기름이 산화돼 발암물질이 생성될 수 있습니다.
하지만 발연점만이 유일한 기준은 아니며 고온에서 조리할 때 기름의 종류와 조리 방법도 발암물질 생성에 큰 영향을 미칩니다.”
(손은주 동남권원자력의학원 영양팀장)
180도 튀길 때 최악의 기름 온도가 낮든, 아주 높든 이런 발암물질과 독성 물질이 가장 덜 나오게 하는 기름은 뭘까요.
우선 여기 아주 다양한 기름을 180도로 6시간 동안 놔두면 얼마나 많은 독성 물질이 나오나 본 실험이 있습니다.
여기서 실험한 기름의 기본 스펙을 보면요.
발연점 자체는 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유가 높은 편이죠. 그런데 산화안정성은 코코넛유가 가장 높고요.
그다음이 땅콩유와 엑스트라 버진 올리브유 순입니다.
일단 가열하지 않은 원래 상태에서 안 좋은 물질들인 유리지방산, 극성분자, 산화도를 보면 포도씨유와 미강유가 조금 높은 편이고 그 외 다른 기름들은 큰 차이가 없어요.
실험에 쓰인 기름의 기본 스펙. 발연점은 포도씨유가 가장 높지만, 산화안정성은 코코넛유가 가장 좋다. 유리지방산, 극성분자, 산화도 등 활성산소 지표들에선 포도씨유와 미강유를 제외하곤 큰 차이가 없었다. 이하 그래픽 이경은·박지은
자 그런데 180도로 한번 가열을 해봤더니 일단 극성분자 생기는 스피드가 차이가 엄청나게 나기 시작합니다.
일단 포도씨유와 미강유는 처음부터 높았죠.
그런데 온도를 올리니까 해바라기씨유가 선두로 달리기 시작하고요. 결국 6시간 동안 기름을 튀긴 가혹한 실험 끝에 극성분자를 가장 많이 만들어낸 최악의 기름은 해바라기씨유 그다음이 포도씨유, 카놀라유, 미강유 순이었습니다.
반면에 극성물질을 가장 적게 생성한 착한 기름은 코코넛유, 엑스트라 버진 올리브유 그다음이 올리브유 순이었습니다.
6시간 동안 180도로 가열한 실험에서 해바라기씨유가 가장 극성분자를 많이 만들어냈고, 적게 생성한 기름은 코코넛유와 엑스트라 버진 올리브유였다.
180도로 6시간 동안 쭉 기름을 튀기면 산화안정성 역시 계속 떨어지는데요.
우선 처음엔 가장 좋았던 코코넛유가 급격히 추락하기 시작하죠.
그다음에 땅콩유도 확 떨어지고요.
엑스트라 버진 올리브유는 한 30분은 잘 버텼지만, 그 이상 넘어가니까 역시 추락합니다.
결국 6시간 튀긴 끝에 가장 산화안정성이 좋은 기름은 코코넛유, 그다음이 미강유, 카놀라유 순이었습니다.
근데 솔직히 6시간 동안 집에서 튀김을 해 먹진 않죠.
요리 시간을 그래서 30분 정도로 우리가 해 먹는 수준으로 잡고 이 그래프를 다시 보면, 엑스트라 버진 올리브유가 가장 좋고, 그다음이 땅콩유, 버진 올리브유 순이죠. 그런데 일반 올리브유는 순위가 하위권입니다. 같은 올리브유라도 등급에 따라 차이가 크다는 말이죠.
하지만 아무리 안정적인 기름이라도 사용법에 따라 무시무시한 속도로 산화된다고 하는데요. 대장 용종이 5배 생기는 충격적인 기름은 무엇일까요. 아래 링크에서 확인할 수 있습니다.
이 식용유, 한 방울 먹였더니…대장용종 5배 넘게 늘었다
https://www.joongang.co.kr/article/25324643
‘불로장생의 꿈:바이오혁명’ 또 다른 기사가 궁금하다면? 80대에 40대 뇌 가진 사람들…간단한 습관 세 가지의 기적
https://www.joongang.co.kr/article/25210144
혈당 치솟아 혼수상태로 온다…당뇨 의사 겁내는 ‘과일 1위’
https://www.joongang.co.kr/article/25279089
나이 젊어도 치매 걸린다 “이 비타민 꼭 챙겨 먹어라”
https://www.joongang.co.kr/article/25230966
전자레인지 3분 돌리자 ‘헉’…21억개 그놈들 나타났다
https://www.joongang.co.kr/article/25245639
제품 뒷면만 보면 알 수 있다, 치매·암 부르는 ‘악마의 식품’
https://www.joongang.co.kr/article/25179378