‘은밀한 살인자’ 만성염증을 없애려면 달리기를 비롯해 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 좋다. 이 밖에도 스트레스를 줄이고 건강한 식단을 유지하는 것도 도움이 된다. 게티이미지뱅크

염증은 건강하다는 신호다. 몸을 지키기 위한 면역 반응이기 때문이다. 좀 더 구체적으로 말하면 염증은 감염이나 부상을 당했을 때 몸을 지키는 방어 메커니즘이 작동한 결과다.

자전거를 타다가 무릎이 까져서 피가 났다고 치자. 몸을 지키는 최전선 방어벽, 피부에 손상이 생긴 것이다. 외부 병균이 침입할 수 있다. 이때 우리 몸은 호중구, 대식세포 등과 같은 다양한 ‘병사’를 보내 ‘침입자’와 싸운다.

염증이 생기는 부위, 즉 ‘전장’의 특징은 붉어짐, 열감, 붓기, 통증, 기능 저하 등이다.

방어 시스템이 잘 작동해 침입자를 박멸하고 나면 염증은 사라진다. 증상도 없어진다. 이런 염증을 급성염증 또는 착한 염증이라고 부른다.

문제는 염증이 장기간 지속될 때다. 이를 만성염증 또는 미세염증이라고 부른다. 만성염증을 제대로 치료하지 않으면 노화가 빨리 오고 관련 질병에도 걸릴 수 있다.

하지만 만성염증은 증상이 없기 때문에 알아채기 어렵다. 장기간 지속되면 어느 순간 질병으로 발현되며 존재를 알린다.

이런 특성 때문에 미국 시사주간지 타임은 염증을 커버스토리로 다루면서 ‘은밀한 살인자’(Secret Killer)라는 이름을 붙였다.


현대인이 달고 사는 스트레스는 염증 발생의 원인이 된다. 스트레스 상황이 되면 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 교감신경을 자극해 염증 반응을 초래한다. 스트레스 상황을 떠올리기만 해도 체내 염증 수치가 높아진다는 연구 결과도 있다. 스트레스를 제대로 관리하지 못하면 만성염증을 불러올 수 있다.

잘못된 식습관도 만성염증의 원인이다. 대표적인 게 인공 식품첨가물이다. 인공 식품첨가물 중에는 소화·흡수되지 않는 것들이 있는데 몸은 이를 이물질로 인식해 염증 반응을 일으키게 된다. 인공 식품첨가물이 함유된 음식을 지속적으로 섭취하면 미세염증 가능성이 커진다.

비만과 내장비만도 문제다. 우리 몸의 지방세포는 아디포카인이라는 염증 유발 물질을 분비한다. 미세먼지나 황사 같은 오염물질이 체내에 지속적으로 유입되면 염증이 생긴다. 흡연으로 체내에 들어오는 니코틴도 마찬가지다. 운동 부족과 불충분한 수면도 미세염증 가능성을 높인다. 평소 자세가 바르지 않아 몸이 한쪽으로 기울어져 있는 것도 만성염증을 불러올 수 있다.


특별히 아픈 데도 없는데 자도 자도 피곤하고 기분 나쁜 통증이 사라지지 않는다는 사람들이 있다. 소화도 잘 안 된다고 한다. 그럴 때 만성염증을 의심해볼 수 있다.

만성염증의 증상은 체중 증가, 수면 장애, 소화 문제, 관절 통증 등 다양하다. 특히 피부염이나 구내염 등 염증성 증상이 자주 나타난다면 체내 염증 수치를 확인해보는 게 좋다.

체내 염증 수치를 확인하는 방법은 고강도 C-반응성 단백질(CRP) 검사, 적혈구 침강 속도(ESR) 검사, 혈청 아밀로이드A(SAA) 검사 등이 있다.

CRP는 간에서 생성되는 급성기 반응 물질로 감염이나 염증이 발생하면 혈액 내 수치가 증가한다. 수치가 높으면 몸에 염증 반응이 있을 수 있다. 물론 심근경색증, 스트레스, 감염 등 다른 요인에 따른 것일 수도 있다.

ESR은 말 그대로 적혈구가 혈액 내에서 침강하는 속도를 말한다. 염증, 감염, 자가면역질환 등이 있으면 침강 속도가 증가한다.

SAA는 염증 자극 후 3~6시간부터 증가하기 시작해 2~3일 이내에 최고 농도에 도달하는 급성기 반응 물질이다. 수치가 높아질수록 염증의 중증도도 커진다. 물론 세균, 바이러스, 허혈성 심장 질환 등의 가능성을 알려주는 수치이기도 하다.


만성염증 없애는 3가지 생활 습관

여느 질병과 마찬가지로 건강한 생활 습관을 유지하면 만성염증을 없앨 수 있다. 다음은 만성염증 가능성을 줄여주는 생활 습관이다.

1. 스트레스 관리

만병의 원인이라고 할 정도로 건강을 위협하는 스트레스는 만성염증 발생에도 큰 영향을 미친다. 나만의 스트레스 관리법을 꼭 마련하라. 명상, 요가, 종교 생활, 여행, 운동 등 뭐든지 괜찮다.

2. 건강한 식단

어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸 안의 염증 상태가 달라진다. 식단에 항염증 성분을 가진 식품을 충분히 포함하는 게 좋다. 통곡물을 주식으로 하고 비타민과 식이섬유가 풍부한 반찬을 자주 식탁에 올리라. 시금치, 브로콜리, 베리류 등을 꾸준히 먹어라. 특히 염증을 줄이는 데 효과가 큰 들기름을 아침에 한 숟가락 먹는 것도 좋다. 가공식품, 설탕, 트랜스지방이 포함된 식품은 가능한 한 피하는 게 염증을 줄여준다.

3. 적절한 운동과 야외 활동

유산소 운동은 염증을 유발하는 지방세포를 줄여준다. 수영, 조깅, 자전거 타기 등을 꾸준히 하면 몸 안의 염증을 줄여준다. 다만 과도한 운동은 좋지 않다. 몸의 균형을 잡아주는 스트레칭이나 요가 동작도 틈날 때마다 하면 좋다.

날이 좋은 날은 점심 식사 후 산책을 해라. 햇볕을 쬘 때 만들어지는 비타민D는 염증을 줄여주는 것으로 알려져 있다. 다만 미세먼지가 많을 때는 마스크를 꼭 써야 한다.

권복기 건강한겨레 기획위원

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