스포츠 : <2> 낙상 예방 스쾃
편집자주
완숙기에 접어든 '장청년'들이 멋과 품격, 건강을 함께 지키며 아름다운 삶을 추구하는 방법을 함께 고민합니다.낙상 예방, 하체 근육이 중요
스쾃, 하체 운동의 최고봉
신경계 자극, 뼈 건강에도 긍정적
게티이미지뱅크
Q :
76세 남성이다. 최근 중심 잡기도 어렵고, 걸을 때 자꾸 휘청거리는 등 확실히 다리에 힘이 빠짐을 느낀다. 친구들은 “넘어지기 전에 근력운동을 시작하라”고 하는데, 정말 운동이 낙상 사고를 막는 데 얼마나 도움이 될까? 또 무엇을 어떻게 시작해야 할까?
A :
하체 단련은 60~70실버 세대에게 매우 중요한 숙제다. 넘어지는 일이 잦아진다는 건 단순한 노화 현상이 아니다. 그 ‘한 번의 낙상(落傷)’이 생각보다 훨씬 큰 대가를 치르게 만들 수 있기 때문이다.노년기 낙상은 단순한 멍이나 찰과상에서 끝나지 않는다. 고관절 골절, 척추 손상, 두부 외상 등으로 이어지면 회복에 몇 개월이 걸리기도 하고, 심한 경우에는 장기간 병상에 누워야 한다. 급기야 삶의 독립성을 잃게 되는 경우도 적지 않다. 실제로 낙상 후 거동이 불편해지면서 외부 활동이 줄고, 우울감과 인지 기능 저하까지 겹쳐지는 사례도 많을뿐더러 이로 인해 사망에 이르는 경우도 있다. 결국 ‘넘어지지 않는 것’이 노년 건강의 가장 중요한 기초 체력이라 해도 과언이 아니다.
해답은 근육에 있다. 특히 하체 근육은 낙상을 예방하는 데 최고 방어막이다. 허벅지와 엉덩이 근육이 튼튼해야 보폭이 안정되고, 중심을 잃었을 때도 자세를 재빨리 회복할 수 있다. 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때도 다리에 힘이 실려야 무릎이나 허리에 부담이 덜 간다.
하체 최고 운동으로 꼽히는 ‘스쾃’을 추천한다. 외국에서는 ‘셧업 앤드 스쾃’(shut up, and Squat·닥치고 스쾃)이란 농담이 있을 정도로 전 세계적으로 인정받는 훌륭한 운동이다. 앉았다가 일어나는 간단한 운동이다. 하지만 제대로 된 자세로 하면, 초보자는 10개만 해도 다리에 힘이 빠질 정도로 근육이 뻐근할 것이다. 이런 아픔을 이겨내고 꾸준히 반복해야 튼튼한 하체를 가질 수 있다.
노년기 스쾃은 노화로 인해 자연스럽게 줄어드는 근육량(근감소증)을 예방하고, 대사 기능을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 엉덩이 근육(대둔근) 햄스트링(슬괵근) 종아리 근육(비복근, 가자미근) 등 하체 전체가 동시에 자극된다. 이런 복합적인 움직임은 단순히 근력을 키우는 것을 넘어, 근섬유 활성도를 높이고, 신경계와 근육 간의 협응력을 향상한다. 나이가 들수록 뇌에서 보내는 신호가 근육에 정확히 전달되기 어려운데, 이런 협응력을 꾸준히 유지하면 일상생활에서의 민첩성과 반응 속도도 함께 유지할 수 있다.
또 심장박동수를 자연스럽게 높여 심폐 지구력에도 긍정적인 자극을 준다. 반복적인 하체 움직임은 혈액순환을 도와주고, 하지 정맥순환 장애나 부종 완화에도 효과적이다. 특히 근육 수축이 혈액을 심장으로 끌어올리는 펌프 작용을 도와주기 때문에, 장시간 앉아 있는 노년층에게 매우 유익하다.
뼈에도 긍정적이다. 체중을 이용한 하중 운동이기 때문에 뼈에 적절한 자극이 가해지면서 골밀도 유지에 도움이 된다. 골다공증 예방에 큰 역할을 한다는 뜻이다.
단, 운동을 처음 시작할 때는 관절의 가동 범위(본인의 신체 유연성)와 통증 여부를 잘 살펴야 한다. 무릎이나 고관절에 부담이 가지 않도록 앉는 깊이를 조절하고, 필요하다면 벽이나 의자에 손을 짚은 상태에서 ‘의자 스쾃’이나 ‘벽 스쾃’처럼 변형된 형태로 시작하는 것도 좋다.
의자 스쾃
먼저, 초급자 종목인 ‘의자 스쾃’으로 스쾃에 입문해 보자. 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 것이다. 단, 앉을 때 천천히 앉고, 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 처음 힘이 부치면 의자에 ‘털썩’ 앉아도 좋다. 익숙해질수록 엉덩이가 의자에 최대한 닿지 않도록 앉았다 일어나면 된다.
어느 정도 다리 힘이 생겼다면 본격적으로 앞서 언급한 ‘기본 스쾃’에 들어간다. 처음엔 주변에 손잡이를 잡고 균형과 자세를 유지하는 데 신경 쓴다. 익숙해지면 손잡이를 놓고 팔짱을 낀 채 진행한다. 가벼운 아령(덤벨) 등을 손에 잡고 스쾃을 하면, 운동 강도가 훨씬 더 올라간다.
마지막으로 상급자 종목으로 꼽히는 ‘벽 스쾃’이다. 벽에 등을 기대고 앉은 상태에서 10~30초 유지하며 버틴다. 또한 일어났다 앉았다의 횟수를 늘려가며 운동을 하면 하체 근력을 키우는 데 효과적이다.
실버 세대의 스쾃 운동 빈도는 주 2~3회, 운동 시간은 회당 15~20분 정도가 알맞다. 스쾃 한 세트에 10~15회 정도 앉았다 일어나면 되는데, 2~3세트 정도로 시작한 뒤 조금씩 세트 수를 늘려 간다. 운동 강도엔 정답이 없다. 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰 조절한다. 특히 초보자는 무릎 각도를 무리하게 굽히지 말고 30도만 구부려도 충분하다. 점진적으로 각도를 넓혀 깊게 앉는 게 중요하다. 이 밖에 계단 오르기, 까치발 들기(카프 레이즈·Calf Raise) 등도 실버 세대 하체 운동에 적합하다.
사실 실버 세대는 본인이 느끼는 ‘주관적인 체력’보다 ‘객관적인 체력’이 중요하다. 마음은 아직 청춘인 것 같아 무리하면, 오히려 역효과가 나게 마련이다. 여기서 한 가지 팁을 드리자면, 대한민국 국민이라면 누구나 국민체력 100을 통해 무료로 체력테스트를 받아보고, 운동 처방도 받을 수 있다. (*관련 사이트 https://nfa.kspo.or.kr/main.kspo)
하체 근력운동은 단순한 운동을 넘어, 노년기의 ‘독립된 삶’을 지켜주는 방패다. 낙상은 노년기의 가장 무서운 사고지만, 미리 준비하면 충분히 예방할 수 있다. 움직일 수 있을 때 다리에 힘을 길러두는 것, 그게 바로 가장 확실한 건강보험이다.
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(www.hankookilbo.com/News/Read/A2025022410490002030)
강현희 명지전문대 겸임교수