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[서울경제]
출근 전 이른 아침부터 헬스장을 찾는 사람들이 많다. 저녁 약속이 많은 직장들인들이 아침에 운동을 하기 위해서다. 아침 공복에 하는 운동이 살 빼는데 효과적이라는 말이 있는데 진짜일까.
최근 영국 노팅엄 트렌트 대학교의 연구에 따르면 공복 운동은 0.5~3시간 전 탄수화물이 포함된 식사를 한 사람보다 지방 산화율이 더 높은 것으로 나타났다. 하지만 부작용도 함께 관찰됐다. 에너지 부족으로 운동성과가 저하된 것. 동기부여와 운동에 대한 즐거움도 감소하는 것으로 나타났다.
뉴욕 공과대학교 운동 과학 프로그램 코디네이터이자 강사인 알렉산더 로스테인은 공복에 운동을 하면 저장된 지방을 일부 연소할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 연소하는 총 지방량이 더 적다고 팝퓰러 사이언스에 말했다. 예를 들어, 2022년 연구에서도 7시간 금식 후 저녁 운동에 참여한 사람들은 금식하지 않은 사람들에 비해 15분 동안 가능한 한 많은 자전거 페달링(킬로줄로 측정) 테스트에서 성과가 저조했다.
로스테인은 저혈당과 탈수로 인해 특히 아침 운동 시 어지러움을 경험할 수 있다고 지적한다. 또한 에너지가 부족한 상태에서 몸이 약해지면 무거운 운동 장비를 다룰 때 부상을 당할 위험도 있다. 로스테인은 “배에 음식을 채우시라”고 조언한다. “제대로 된 음식이 아니어도 괜찮다. 혈당을 적절한 수준으로 유지할 수 있는 음식이 필요하다.”
특히 아침에는 관절과 근육이 경직돼 있는 상태이고 기온도 상대적으로 낮아 다치기 쉽다. 따라서 아침 운동 전에는 반드시 스트레칭과 준비운동을 충분히 해야 할 필요가 있다.
또 공복 유산소 운동 시간이 길어지면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근손실의 위험이 올라간다. 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 공복 유산소 운동은 체지방 감량이 최우선 목표이거나 내장지방 연소가 필요하거나, 근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 적절하다.
특히 공복 유산소 운동을 피해야 하는 사람도 있는데 평소 혈당 조절에 어려움을 겪는 당뇨병 환자다. 공복에 유산소 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 나온다. 코르티솔은 인슐린 분비를 억제해 혈당 상승에 영향을 준다. 또 공복 상태에서 운동을 하면 포도당을 세포 내부로 옮기는 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비가 촉진된다. 따라서 혈당 조절이 중요한 당뇨병 환자라면 공복 유산소 운동을 주로 하는 오전 시간보다는 오후에 운동을 하는 것이 더 좋다.
만약 아침 일찍 혹은 저녁 식사 전에 운동을 하다면 땅콩버터를 곁들인 바나나나 과일을 섞은 요거트처럼 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는 걸 추천한다. 이러한 간식은 운동성과를 높이는 데 필요한 에너지를 제공하며, 식사 후에는 제대로 된 식사로 에너지를 보충할 수 있다.