미역이나 다시마를 가공해 면으로 만든 식재료가 뜨고 있다. 다양한 대체 면이 밀가루면 대신 여름 국수 요리로 활용되고 있다. 용감한 까치 제공
후루룩 면이 당기는 계절이다. 제로 음료에서 제로 과자까지 건강하면서도 맛있게 먹을 수 있는 저당 먹거리에 관한 관심이 커지면서 밀가루면 대신 다양한 재료를 이용한 대체 면이 여름 입맛 공략에 나서고 있다. 단백질과 식이섬유의 영향 균형을 챙기면서 맛까지 놓치지 않는 저당 면과 잘 어울리는 레시피는 어떤 것이 있을까.
밀가루가 아닌 대체 면으로 가장 먼저 떠오른 것이 두부면이다. 마라탕의 대표 재료인 두부 납작면이 우리 입맛에 익숙해지면서 본격적으로 시판용 두부면이 출시되기 시작했다. 두부면은 식물 단백질을 섭취하면서 100g당 160㎉로 저열량으로 혈당 스파이크나 체중에 대한 걱정을 내려놓고 먹을 수 있다. 단 두부 특유의 비릿한 맛이 있어 차갑게 먹는 것보다는 파스타, 짜장면처럼 따뜻하게 먹는 면 레시피에 잘 어울린다.
두유면은 두부면의 잘 끊어지는 식감과 비릿한 맛을 상쇄시키고 칼로리를 더욱더 낮게(150g당 75㎉) 만든 신제품 대체 면이다. 두유면은 두부를 납작하게 가공한 것이 아닌 콩으로 만든 두유를 응고와 가공 과정을 거쳐 면처럼 뽑아 제조한다. 소면의 매끄러운 식감과 비슷해 ‘후루룩’이 가능하다. 잔치국수, 비빔국수 등 소면을 이용해 만드는 그 어떤 레시피에도 어울리는 것으로 평가된다.
두부면과 두유면을 빠르게 출시한 풀무원은 “탄수화물 섭취를 조절해야 한다는 대중적 인식이 생기면서 두부면과 두유면의 매출이 점점 높아지고 있다”며 “5월 기준 전년 대비 약 15% 매출이 높아졌다”고 밝혔다.
밀가루가 아닌 현미로 뽑아낸 현미 국수도 요즘 인기 있는 대체 면이다. 탄수화물이 들어있긴 하지만 무글루텐이며 100g당 약 75㎉로 열량이 낮다. 밀가루 면과 거의 흡사한 맛과 식감이라고 평가된다. 현미면은 38㎏을 감량하고 10년째 요요 없이 건강한 체중을 유지하고 있는 코미디언 김신영씨의 ‘픽’으로 더 유명해졌다. 김씨는 현미 국수를 김치, 조미김, 약간의 매실액으로 양념해 자극적이지 않은 맛을 즐긴다. 여기에 국수를 삶은 현미 면수를 곁들여 쌀뜨물의 영양도 보충한다.
열량이 거의 없는 다시마면과 미역면도 여름에 딱 어울리는 대체 면이다. 식감이 꼬들꼬들해서 채소를 듬뿍 넣은 비빔면이나 장국과 함께 먹는 메밀국수 같은 레시피에 최적화됐다. 한 봉지에 1000원대로 가격이 저렴하면서 제로 칼로리에 가까운 실곤약면도 다이어트 레시피에 빠지지 않는 단골이다. 단 칼로리는 낮지만 양념이 잘 스며들지 않고 특유의 냄새가 있어 ‘불호’를 외치는 면 마니아도 다수다. 해파리냉채나 쫄면 같은 강한 양념을 해야 냄새나 밍밍한 맛을 잡을 수 있다.
곤약의 주성분은 글루코만난이란 식이섬유다. 글루코만난은 탄수화물이지만 포도당으로 분해되지 않아 소화가 잘되지 않는다. 곤약을 먹은 후 복부팽만, 부글거림, 가벼운 설사 등 배앓이를 할 수 있어 주의를 요한다.
그 외에도 기존 소면에 단백질을 강화한 ‘고단백 소면’이나 기존의 두유면을 더욱 탱글탱글하게 만들어 당면과 비슷한 ‘콩담백면’, 따뜻한 국물 요리에 좋은 어묵으로 만든 소면도 대체 면으로 각광받고 있다.
<3DAYS 디톡스 다이어트>를 출간한 요리전문가 정세련 씨는 “건강 식재료로 만든 저당 면은 그 식감이나 맛이 밀가루면과 달라 적절한 요리법를 선택하는 것이 맛있게 먹는 비법”이라고 말한다. 그가 추천한 세 가지 면요리 레시피다.
타이 누들 ‘곤약 면’ 샐러드. 용감한 까치 제공
• 타이 누들 ‘곤약 면’ 샐러드 (233kcal)
곤약 면을 활용한 타이식 샐러드 ‘얌운센’이다. 시중의 얌운센은 녹두 당면(버미셀리)을 사용하는데, 1인분(100g) 기준 약 370kcal로 고칼로리에 탄수화물 비중이 높아 다이어트 식단으로는 부담스럽다. 곤약 면을 이국적인 태국 피시 소스 베이스 소스와 잘 버무려 해산물, 채소와 함께 먹으면 풍성한 식감과 포만감을 누릴 수 있다.
재료: 곤약 면 100g, 칵테일 새우 6~7마리, 다진 돼지고기 50g, 방울토마토 5개, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 땅콩 10개, 식초 1큰술, 다진 고수 약간(선택)
드레싱 재료: 피시 소스 3큰술, 스리라차 소스 2큰술, 레몬즙 1큰술, 알룰로스 2큰술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 홍고추 약간, 청양고추 약간
① 끓는 물에 식초 1큰술을 넣고 곤약 면을 1분 정도 살짝 데친다.
② ➊을 찬물에 헹궈서 씻은 후 채반에 밭쳐 물기를 뺀다.
③ 끓는 물에 새우를 살짝 데치고 체에 밭쳐 식힌다.
④ 다진 돼지고기도 2~3분간 데치고 체에 밭쳐 식힌다(너무 오래 익히면 고기가 질겨지니 주의)
⑤ 방울토마토는 반으로 썰고, 양파와 오이는 먹기 좋은 크기로 자르고 드레싱용 파, 마 늘과 고추는 잘게 다진다.
⑥ 땅콩은 칼로 잘게 썰거나 잘 빻아준다.
⑦ 분량의 재료로 드레싱을 만든다.
⑧ 볼에 방울토마토, 오이, 양파를 넣고 드레싱과 잘 섞어준다.
⑨ 데친 새우, 돼지고기를 ➑에 넣고 마지막으로 면을 넣어 모든 재료와 잘 섞이게 버무리고 그릇에 담아 땅콩가루와 고수를 뿌려 마무리한다.
알리오올리오 ‘미역 면’ 파스타. 용감한 까치 제공
• 알리오올리오 ‘미역 면’ 파스타(125kcal)
밀가루, 전분 없이 국수 형태로 가공한 미역 면은 1봉지 300g을 다 먹어도 16kcal라 곱빼기를 먹어도 약 30kcal밖에 되지 않는다. 이번 레시피는 올리브유 소스로 가볍고 건강하게 먹을 수 있는 새우 알리오 올리오 파스타다. 올리브유로 고소하게 볶은 마늘에 페페론치노로 살짝 매콤한 간을 더하고, 탱글탱글한 미역 면에 왕새우를 올려 한 끼 든든하게 먹을 수 있다.
재료: 미역 면 180g, 손질한 냉동 새우 7마리, 마늘 10~15톨, 브로콜리 1줌, 페페론치노 약간, 파슬리 가루 약간(선택), 올리브유 적당량, 소금 약간, 후춧가루 약간
① 미역 면과 함께 들어 있는 보존수는 버리고 면을 흐르는 물에 충분히 헹궈주고 채반으로 물기를 뺀다.
② 마늘은 씻어서 꼭지를 제거하고 편으로 썰어준다.
③ 팬에 올리브유를 충분히 두르고 마늘과 페페론치노를 넣어 중간 불에 볶습니다.
④ 마늘을 볶은 팬에 새우와 브로콜리를 넣고 같이 볶아준다.
⑤ 재료가 다 익을 때쯤 물기를 뺀 미역 면을 넣어 2~3분간 가볍게 볶아주고 소금과 후춧가루로 간한다.
⑥ 그릇에 면을 먼저 담고 새우, 브로콜리, 마늘을 올린다. 파슬리 가루를 뿌려 마무리한다.
‘토마토’ 두부 면 파스타 샐러드. 용감한 까치 제공
• ‘토마토’ 두부 면 파스타 샐러드 (392kcal)
1인분의 두부면 속 단백질 15g은 달걀 2개, 닭가슴살 70g에 함유된 양으로 성인 1인 권장 단백질의 약 30%를 두부 면 1팩을 통해 섭취할 수 있다. 샐러드, 비빔면, 볶음면, 파스타 등 다양한 요리로 활용할 수 있어서 다이어트 식단이 훨씬 다채로워진다.
재료: 두부 면 100g, 토마토소스 8큰술, 페페론치노 약간, 마늘 8톨, 양파 ½개, 방울토마토 8개, 바질 1줌, 올리브유 적당량, 소금 약간, 후춧가루 약간, 굴소스 1큰술, 알룰로스 ½큰술, 부라타 치즈 약간(선택)
① 모든 채소를 흐르는 물에 씻은 후 채반에 밭쳐 물기를 제거한다.
② 두부 면은 보존수를 버리고 물에 살짝 헹군 후 물기를 뺀다.
③ 마늘, 양파는 잘게 다지고, 방울토마토는 꼭지를 제거한 후 반으로 자른다.
④ 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 중약불에 볶다가 페페론치노를 넣는다(타지 않게 주의).
⑤ 다진 양파와 방울토마토도 넣고 볶는다.
⑥ ➎에 토마토소스, 굴소스, 알룰로스, 소금, 후춧가루를 넣고 볶는다.
⑦ 바질을 넣은 후 마지막에 ➋의 물기 뺀 두부 면을 넣고 볶는다.
⑧ 재료와 면이 잘 섞이도록 저어준다.
⑨ 그릇에 ➑을 올리고 나머지 소스를 뿌린다.
⑩ 부라타 치즈를 손으로 찢어서 올린 후 남은 바질로 장식한다.