‘혈당’이 요즘 MZ들의 다이어트 키워드로 떠올랐다. 중장년층이나 당뇨 환자들의 주 관심사였던 혈당 관리를 통해 체중을 감량하는 ‘혈당 다이어트’가 주목받으며 연속혈당측정기(CGM)를 이용해 수시로 혈당을 측정하는 ‘CGM 다이어트’가 유행하고 사과발효식초와 땅콩버터가 혈당 관리 식품으로 인기를 끌고 있다. 혈당과 체중 사이에는 어떤 연관이 있을까. 혈당 다이어트, 정말 효과 있을까?
Q. ‘혈당 스파이크’가 체중 증가를 유도할까.
그렇다. 우리가 음식을 섭취하면 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해된다. 분해된 포도당은 혈액에 흡수돼 우리 몸의 주 에너지원으로 쓰이는데 혈액 속에 포도당이 너무 많으면 고혈당, 적으면 저혈당이 된다. 이때 혈당을 조절하는 것이 인슐린이다. 혈당 수치가 올라가면 인슐린은 포도당을 간과 근육에 저장하고, 그러고도 포도당이 남아 있으면 지방조직에 지방으로 저장한다. 고혈당 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’가 발생하면서 혈당을 내리기 위해 인슐린이 분비된다. 필요한 양을 넘어서는 포도당은 결국 지방으로 저장되기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있다. 한두 번의 혈당 스파이크가 직접적인 체중 증가로 이어지진 않지만 혈당 스파이크로 인해 인슐린이 과다 분비되고 혈당이 떨어지면 ‘가짜 배고픔’을 유발해 체중 증가를 유도할 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.
Q. 연속혈당측정기 다이어트, 효과 있을까.
과학적 근거는 없다. 연속혈당측정기(CGM) 다이어트는 실시간으로 혈당 수치를 체크하고 이를 통해 체중을 감량하는 다이어트 방법이다. CGM은 당뇨병 환자의 치료 목적으로 쓰이는 기기로, 손가락 채혈 없이 센서가 달린 바늘을 피부에 부착해 혈당 변화를 스마트폰으로 모니터링할 수 있다. 사람마다 혈당에 민감한 음식이 다른데, CGM 기기로 혈당이 적게 오르는 음식을 찾아 섭취함으로써 체중을 줄일 수 있다는 원리다. 유튜브와 사회관계망서비스(SNS)에서는 ‘내게 맞는 음식’과 ‘내게 맞지 않는 음식’을 감별하는 도구로 활용하는 이들의 사례를 볼 수 있다. 현재로선 CGM 다이어트의 효과는 확인되지 않았다. 대한비만학회는 최근 “일반인이 비만 관리 목적으로 연속혈당 측정기를 사용하는 것은 객관적인 의학적 근거가 없다”며 CGM 관련 비만 관리 방법이 확산하는 상황에 우려를 표했다. CGM을 통한 체중 관리 안전성 및 유효성이 아직은 연구단계이며, 장비 사용으로 인해 과도한 경제적 부담을 지울 수 있다는 이유에서다. 학회는 “비만 관리와 건강 개선은 종합적인 생활습관 개선을 통해 가장 효과적으로 달성할 수 있다”며 이러한 생활습관 변화에 CGM이 반드시 필요하지는 않다고 강조했다.
Q. 사과발효식초, 땅콩버터가 혈당조절에 도움이 될까.
일부 도움이 될 수 있다. 사과발효식초와 땅콩버터는 혈당 다이어트 유행과 함께 혈당 조절에 도움이 되는 식품으로 떠올랐다. 이른바 ‘애사비’(애플 사이다 비니거) 불리는 사과발효식초 다이어트는 사과가 자연 발효를 거치며 생성되는 아세트산이 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제해 혈당 상승을 방지한다는 것이 원리다. 땅콩버터는 땅콩에 있는 불포화지방이 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막고 단백질과 지방 함유량이 많아 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다는 점이 주목받았다. 두 식품 모두 혈당 조절에 일부 도움을 줄 수 있지만 잘못된 방법으로 섭취했을 경우 체중 증가뿐 아니라 건강을 해칠 수 있어 주의가 요구된다. 사과발효식초에 들어 있는 산 성분은 위장장애를 유발할 수 있어 공복에 먹거나 원액 그대로 섭취하지 않도록 유의해야 한다. 물이나 탄산수에 희석하거나, 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 물 1컵에 사과식초 15~30㎖ 정도가 적당하고 잠들기 전 섭취는 피해야 한다. 땅콩버터 역시 열량이 높고 포화지방이 많아 과다 섭취에 주의해야 한다. 하루에 한두 숟가락, 10~15g 정도 먹는 것이 적당하다. 땅콩버터를 고를 때는 성분표를 확인해 소금이나 설탕 등 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 고르는 게 바람직하다.
Q. 과일은 후식으로 먹는 것이 좋을까?
아니다. 혈당 관리의 핵심은 혈당이 너무 빠르게 오르지 않도록 조절하는 데 있다. 같은 음식이라도 혈당을 낮추는 음식을 먼저, 혈당을 높이는 음식을 나중에 먹으면 혈당이 천천히 올라 쉽게 허기지지 않고 배고프지 않아도 음식을 찾는 ‘가짜 배고픔’이 줄어든다. 일반적인 식사 순서인 ‘탄수화물→단백질→식이섬유’의 반대로 ‘식이섬유→단백질→탄수화물’의 순서로 먹으면 된다. 밥, 생선, 고기, 채소가 있다면 채소를 가장 먼저 먹고 생선과 고기를 먹은 후 밥을 먹는 게 좋다. 과일은 후식보다 식사 30분 전 애피타이저로 먹는 것을 권한다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 반대로 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 줘 식사량이 자연스레 줄어든다.
땅콩버터 이미지. 픽사베이
Q. ‘혈당 스파이크’가 체중 증가를 유도할까.
그렇다. 우리가 음식을 섭취하면 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해된다. 분해된 포도당은 혈액에 흡수돼 우리 몸의 주 에너지원으로 쓰이는데 혈액 속에 포도당이 너무 많으면 고혈당, 적으면 저혈당이 된다. 이때 혈당을 조절하는 것이 인슐린이다. 혈당 수치가 올라가면 인슐린은 포도당을 간과 근육에 저장하고, 그러고도 포도당이 남아 있으면 지방조직에 지방으로 저장한다. 고혈당 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’가 발생하면서 혈당을 내리기 위해 인슐린이 분비된다. 필요한 양을 넘어서는 포도당은 결국 지방으로 저장되기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있다. 한두 번의 혈당 스파이크가 직접적인 체중 증가로 이어지진 않지만 혈당 스파이크로 인해 인슐린이 과다 분비되고 혈당이 떨어지면 ‘가짜 배고픔’을 유발해 체중 증가를 유도할 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.
Q. 연속혈당측정기 다이어트, 효과 있을까.
연속혈당측정기를 이용해 혈당 수치를 확인하는 모습. 게티이미지뱅크
과학적 근거는 없다. 연속혈당측정기(CGM) 다이어트는 실시간으로 혈당 수치를 체크하고 이를 통해 체중을 감량하는 다이어트 방법이다. CGM은 당뇨병 환자의 치료 목적으로 쓰이는 기기로, 손가락 채혈 없이 센서가 달린 바늘을 피부에 부착해 혈당 변화를 스마트폰으로 모니터링할 수 있다. 사람마다 혈당에 민감한 음식이 다른데, CGM 기기로 혈당이 적게 오르는 음식을 찾아 섭취함으로써 체중을 줄일 수 있다는 원리다. 유튜브와 사회관계망서비스(SNS)에서는 ‘내게 맞는 음식’과 ‘내게 맞지 않는 음식’을 감별하는 도구로 활용하는 이들의 사례를 볼 수 있다. 현재로선 CGM 다이어트의 효과는 확인되지 않았다. 대한비만학회는 최근 “일반인이 비만 관리 목적으로 연속혈당 측정기를 사용하는 것은 객관적인 의학적 근거가 없다”며 CGM 관련 비만 관리 방법이 확산하는 상황에 우려를 표했다. CGM을 통한 체중 관리 안전성 및 유효성이 아직은 연구단계이며, 장비 사용으로 인해 과도한 경제적 부담을 지울 수 있다는 이유에서다. 학회는 “비만 관리와 건강 개선은 종합적인 생활습관 개선을 통해 가장 효과적으로 달성할 수 있다”며 이러한 생활습관 변화에 CGM이 반드시 필요하지는 않다고 강조했다.
Q. 사과발효식초, 땅콩버터가 혈당조절에 도움이 될까.
일부 도움이 될 수 있다. 사과발효식초와 땅콩버터는 혈당 다이어트 유행과 함께 혈당 조절에 도움이 되는 식품으로 떠올랐다. 이른바 ‘애사비’(애플 사이다 비니거) 불리는 사과발효식초 다이어트는 사과가 자연 발효를 거치며 생성되는 아세트산이 탄수화물을 당분으로 만드는 소화 효소를 억제해 혈당 상승을 방지한다는 것이 원리다. 땅콩버터는 땅콩에 있는 불포화지방이 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막고 단백질과 지방 함유량이 많아 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다는 점이 주목받았다. 두 식품 모두 혈당 조절에 일부 도움을 줄 수 있지만 잘못된 방법으로 섭취했을 경우 체중 증가뿐 아니라 건강을 해칠 수 있어 주의가 요구된다. 사과발효식초에 들어 있는 산 성분은 위장장애를 유발할 수 있어 공복에 먹거나 원액 그대로 섭취하지 않도록 유의해야 한다. 물이나 탄산수에 희석하거나, 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 물 1컵에 사과식초 15~30㎖ 정도가 적당하고 잠들기 전 섭취는 피해야 한다. 땅콩버터 역시 열량이 높고 포화지방이 많아 과다 섭취에 주의해야 한다. 하루에 한두 숟가락, 10~15g 정도 먹는 것이 적당하다. 땅콩버터를 고를 때는 성분표를 확인해 소금이나 설탕 등 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 고르는 게 바람직하다.
Q. 과일은 후식으로 먹는 것이 좋을까?
아니다. 혈당 관리의 핵심은 혈당이 너무 빠르게 오르지 않도록 조절하는 데 있다. 같은 음식이라도 혈당을 낮추는 음식을 먼저, 혈당을 높이는 음식을 나중에 먹으면 혈당이 천천히 올라 쉽게 허기지지 않고 배고프지 않아도 음식을 찾는 ‘가짜 배고픔’이 줄어든다. 일반적인 식사 순서인 ‘탄수화물→단백질→식이섬유’의 반대로 ‘식이섬유→단백질→탄수화물’의 순서로 먹으면 된다. 밥, 생선, 고기, 채소가 있다면 채소를 가장 먼저 먹고 생선과 고기를 먹은 후 밥을 먹는 게 좋다. 과일은 후식보다 식사 30분 전 애피타이저로 먹는 것을 권한다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 반대로 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 줘 식사량이 자연스레 줄어든다.