잠 못 이루는 새벽, 불현듯 망신스러운 옛일이 떠오릅니다. 이불을 걷어차고 일어나 '그때 왜 그랬지' 후회를 합니다. '무엇이 문제인가' 분석이 이어지죠. 그러다 문득 '또 옛날 일을 반추하고 있네. 난 왜 이렇게 근심이 많지' 자책합니다. 생각의 무한궤도에서 쓸데없이 공회전하다 어느덧 동이 틉니다. 졸린 눈을 비비며 생각합니다. '아, 오늘 하루도 망했네.'
왜 우리는 '생각 지옥'에 빠지는 걸까요? 어떻게 하면 꼬리에 꼬리를 물고 떠오르는 불안·후회·걱정에서 벗어날 수 있을까요. '더, 마음'에서는 이 질문에 해답을 주는 책『생각 중독』(갤리온)을 소개합니다.
『생각 중독』은 어떤 책? 이 책의 저자 닉 트렌턴(Nick Trenton)은 미국의 라이프 코치입니다. 그는 너무 많은 생각으로 골머리를 썩이는 사람들에게 여러 과학 연구와 심리 이론을 바탕으로 해결책을 제시하는데요. ‘생각 과잉’은 우리 삶을 천천히 망가뜨리는 '현대의 유행병'이라고 칭합니다. 지나치게 분석하고 평가하고 반추하고 걱정하는 것을 멈추지 않으면 몸과 마음이 상하고, 장기적으로는 사회 활동에 어려움을 겪는다고 경고하는데요.
그렇다면 왜 우리는 '생각 과잉'에 빠지는 걸까요. 범인은 불안과 스트레스입니다. 저자는 유전적 요인, 평소 습관, 환경적 요인이 결합해 불안지수를 높이고 생각 과잉을 유발한다고 설명하는데요. 예컨대, 생각을 계속 하다 보면 문제를 어떻게든 해결하고 있다고 착각하기 때문에 습관적으로 생각 과잉에 빠질 수 있고, 인종차별이나 성차별 같은 부조리가 만연한 환경에서도 불안도가 올라가 생각 지옥에 빠질 수 있다는 거죠. 각박한 경쟁 사회에서 돈·일·인간관계가 유발하는 스트레스도 생각을 멈출 수 없게 하고요.
저자는 이런 '상황'을 바꿀 수 없다면, '태도'를 바꿔서 문제를 해결하자고 제안합니다. 나를 갉아먹는 생각은 그만두고 불안과 스트레스에 적극적으로 저항하라는 거죠. 이 책에는 생각의 고리를 끊어낼 수 있는 수십 가지 해결책이 나옵니다. 그 중에서 여러분이 쉽게 따라 할 수 있는 다섯 가지 방법을 소개해 볼게요.
✅ 1. 방부터 치우기 생각이 너무 많은 사람은 무력감에 잘 빠집니다. 문제 상황을 통제할 수 없다고 느끼기 때문인데요. 저자는 이 때, 방부터 치워보라고 해요. 주도적으로 주변 환경을 바꿔보라는 건데요. 집이든, 직장이든 어수선하면 알게 모르게 불안과 스트레스를 받거든요. 알맞은 조명, 기분 좋은 향기, 차분한 색깔의 벽이 불안을 낮추고 생각을 멈추게 할 수 있습니다.
✅ 3. 오감에 집중하기 휘몰아치는 생각으로 공황 상태에 빠졌다면 쓸 수 있는 방법입니다. 심호흡을 하고 시각·청각·촉각·후각·미각에 집중해보세요. 감각을 활성화시키면, 빠르게 안정을 되찾을 수 있습니다.
5-4-3-2-1 그라운딩 기법 ① ‘다섯 가지’ 사물을 찾아 질감, 색, 모양을 살펴보세요.
② 만질 수 있는 ‘네 가지’ 물건을 찾아 촉감을 느껴보세요.
③ 주위에서 들을 수 있는 ‘세 가지’ 소리에 집중하세요.
④ 코끝에 주의를 집중해 ‘두 가지’ 냄새를 맡아 보세요.
⑤ 맛볼 수 있는 ‘한 가지’를 찾아 음미해보세요.
✅ 4. 걱정 미루기 걱정은 쉽게 떨쳐낼 수 없고 침투하는 특성이 있습니다. 저자는 걱정을 없애는 것이 불가능하다면, 걱정을 미루자고 제안해요. 걱정거리가 떠오르면 "이건 별 게 아니야. 걱정하고 싶은 만큼 걱정해도 돼. 단, 지금은 하지 말자. 내일 아침에 하자"고 얘기해보세요. 이렇게 미루면 나중에는 그 걱정을 하고 싶지 않은 경우가 많다고 합니다. 걱정 시간을 따로 정해도 됩니다. 타이머를 켜고 '앞으로 5분만 걱정하자'고 정한 뒤, 5분이 지나면 생각을 멈추는 거죠. 그러면 한결 마음이 가벼워집니다.
✅ 5. 생각에 '라벨링' 하기 떠오르는 생각과 거리를 두는 방법인데요. 만약 과거의 어떤 일이 떠올라 감정이 요동친다면, 그 때마다 '아, 그 대하소설이 또 시작되는군'이라고 이름을 붙여보는 겁니다. 어린 시절 부끄러운 기억이 떠오르면 '오, 또 시작이군. 오늘 오후가 되면 자기 연민이 하늘을 찌르겠어'라고 유머러스하게 대처하는 것도 좋아요. '생각하는 자신'을 제 3자처럼 관찰하는 것만으로도 떠오르는 생각과 거리감이 생긴다고 하는데요. 그러면 별 것 아닌 일이 될 수 있습니다.
매주 금요일 '더, 마음 레터'로 시작하세요 어떻게 살아야 할까, 행복이란 무엇일까. 모든 것은 '마음'의 문제죠. 중앙일보 '더,마음'은 마음챙김·명상·정신건강·인생철학 등을 다룹니다. 연재 중인 '마음책방' '반차쓰고 마음투어' '마흔공부 인터뷰'를 매주 금요일 아침, 메일로 받아보세요.
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왜 우리는 '생각 지옥'에 빠지는 걸까요? 어떻게 하면 꼬리에 꼬리를 물고 떠오르는 불안·후회·걱정에서 벗어날 수 있을까요. '더, 마음'에서는 이 질문에 해답을 주는 책『생각 중독』(갤리온)을 소개합니다.
『생각 중독』은 어떤 책? 이 책의 저자 닉 트렌턴(Nick Trenton)은 미국의 라이프 코치입니다. 그는 너무 많은 생각으로 골머리를 썩이는 사람들에게 여러 과학 연구와 심리 이론을 바탕으로 해결책을 제시하는데요. ‘생각 과잉’은 우리 삶을 천천히 망가뜨리는 '현대의 유행병'이라고 칭합니다. 지나치게 분석하고 평가하고 반추하고 걱정하는 것을 멈추지 않으면 몸과 마음이 상하고, 장기적으로는 사회 활동에 어려움을 겪는다고 경고하는데요.
그렇다면 왜 우리는 '생각 과잉'에 빠지는 걸까요. 범인은 불안과 스트레스입니다. 저자는 유전적 요인, 평소 습관, 환경적 요인이 결합해 불안지수를 높이고 생각 과잉을 유발한다고 설명하는데요. 예컨대, 생각을 계속 하다 보면 문제를 어떻게든 해결하고 있다고 착각하기 때문에 습관적으로 생각 과잉에 빠질 수 있고, 인종차별이나 성차별 같은 부조리가 만연한 환경에서도 불안도가 올라가 생각 지옥에 빠질 수 있다는 거죠. 각박한 경쟁 사회에서 돈·일·인간관계가 유발하는 스트레스도 생각을 멈출 수 없게 하고요.
저자는 이런 '상황'을 바꿀 수 없다면, '태도'를 바꿔서 문제를 해결하자고 제안합니다. 나를 갉아먹는 생각은 그만두고 불안과 스트레스에 적극적으로 저항하라는 거죠. 이 책에는 생각의 고리를 끊어낼 수 있는 수십 가지 해결책이 나옵니다. 그 중에서 여러분이 쉽게 따라 할 수 있는 다섯 가지 방법을 소개해 볼게요.
✅ 1. 방부터 치우기 생각이 너무 많은 사람은 무력감에 잘 빠집니다. 문제 상황을 통제할 수 없다고 느끼기 때문인데요. 저자는 이 때, 방부터 치워보라고 해요. 주도적으로 주변 환경을 바꿔보라는 건데요. 집이든, 직장이든 어수선하면 알게 모르게 불안과 스트레스를 받거든요. 알맞은 조명, 기분 좋은 향기, 차분한 색깔의 벽이 불안을 낮추고 생각을 멈추게 할 수 있습니다.
사진 pixabay
✅ 2. 스트레스 일기 쓰기 저자는 스트레스 일기가 '비공식 심리치료사'가 되어 줄 수 있다고 말합니다. 생각 과잉에 빠지면 머릿속에 오만 가지 생각이 소용돌이 치는데요. 이 복잡한 기분을 체계적으로 기록하고 분석하면 자신의 생각 패턴을 파악할 수 있고, 개선할 수 있다는 거죠. 스트레스를 유발한 사건, 원인, 당시의 감정을 구체적으로 적어보세요. 단, 단순히 불평만 해서는 안됩니다. "걔가 그런 말을 하다니 화가 났어!"를 "몇 년 전에 나눴어야 할 어려운 대화를 마침내 해냈어"로 바꿔 적는 연습을 해보세요. 건강하고 긍정적인 글이 생각도 바꿀 수 있습니다. ✅ 3. 오감에 집중하기 휘몰아치는 생각으로 공황 상태에 빠졌다면 쓸 수 있는 방법입니다. 심호흡을 하고 시각·청각·촉각·후각·미각에 집중해보세요. 감각을 활성화시키면, 빠르게 안정을 되찾을 수 있습니다.
5-4-3-2-1 그라운딩 기법 ① ‘다섯 가지’ 사물을 찾아 질감, 색, 모양을 살펴보세요.
② 만질 수 있는 ‘네 가지’ 물건을 찾아 촉감을 느껴보세요.
③ 주위에서 들을 수 있는 ‘세 가지’ 소리에 집중하세요.
④ 코끝에 주의를 집중해 ‘두 가지’ 냄새를 맡아 보세요.
⑤ 맛볼 수 있는 ‘한 가지’를 찾아 음미해보세요.
✅ 4. 걱정 미루기 걱정은 쉽게 떨쳐낼 수 없고 침투하는 특성이 있습니다. 저자는 걱정을 없애는 것이 불가능하다면, 걱정을 미루자고 제안해요. 걱정거리가 떠오르면 "이건 별 게 아니야. 걱정하고 싶은 만큼 걱정해도 돼. 단, 지금은 하지 말자. 내일 아침에 하자"고 얘기해보세요. 이렇게 미루면 나중에는 그 걱정을 하고 싶지 않은 경우가 많다고 합니다. 걱정 시간을 따로 정해도 됩니다. 타이머를 켜고 '앞으로 5분만 걱정하자'고 정한 뒤, 5분이 지나면 생각을 멈추는 거죠. 그러면 한결 마음이 가벼워집니다.
✅ 5. 생각에 '라벨링' 하기 떠오르는 생각과 거리를 두는 방법인데요. 만약 과거의 어떤 일이 떠올라 감정이 요동친다면, 그 때마다 '아, 그 대하소설이 또 시작되는군'이라고 이름을 붙여보는 겁니다. 어린 시절 부끄러운 기억이 떠오르면 '오, 또 시작이군. 오늘 오후가 되면 자기 연민이 하늘을 찌르겠어'라고 유머러스하게 대처하는 것도 좋아요. '생각하는 자신'을 제 3자처럼 관찰하는 것만으로도 떠오르는 생각과 거리감이 생긴다고 하는데요. 그러면 별 것 아닌 일이 될 수 있습니다.
매주 금요일 '더, 마음 레터'로 시작하세요 어떻게 살아야 할까, 행복이란 무엇일까. 모든 것은 '마음'의 문제죠. 중앙일보 '더,마음'은 마음챙김·명상·정신건강·인생철학 등을 다룹니다. 연재 중인 '마음책방' '반차쓰고 마음투어' '마흔공부 인터뷰'를 매주 금요일 아침, 메일로 받아보세요.
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