효과 높이는 러닝 가이드
달리기는 다른 운동에 비해 진입 장벽이 낮다. 고가의 장비를 갖추지 않아도 되고 멀리 떠날 필요도 없다. 두 발과 운동화만 있으면 언제, 어디서든 뛸 수 있다. 하지만 얼핏 쉬워 보여도 제대로 하기는 어려운 게 달리기이기도 하다. 무작정 오래 뛰기만 하다가는 달리기의 효과를 충분히 누리지 못하고 부상을 입을 수도 있다. 달리기 최적의 계절인 봄, 건강하게 잘 뛰는 법을 정리했다.
달리기 전
러닝화 구입은 오전보다 오후에
달리기로 전신 근육을 오랫동안 고강도로 쓴다면 사전 준비를 철저하게 해야 한다. 운동화는 달리기의 유일한 장비다. 뛸 때 발에 가해지는 충격은 체중의 3배가량. 가급적 쿠션이 있는 러닝화를 준비해 두는 게 좋다. 평발이나 발바닥의 아치가 너무 높은 요족이라면 더욱 그렇다. 보통 오후에 발이 붓기 때문에 러닝화는 오전보다는 오후 5시 이후에 신어 보고 사는 편이 낫다.
옷 선택도 중요하다. 면 소재의 티셔츠는 땀을 흡수해 장시간 달릴 때 옷이 젖고 무거워질 수 있다. 이보다는 땀을 잘 배출하는 기능성 소재에 입고 벗기 쉬운 옷을 준비해 둔다.
운동 전 물은 얼마나 마셔야 할까. 이상적으로는 체중 1㎏당 5~7mL 정도를 섭취해야 한다. 몸무게가 70㎏이라면 적어도 350mL의 물을 마셔야 한다는 얘기다. 물을 마시기에 적절한 시점은 운동 2시간 전이다. 수분을 보충하고 마신 물을 배출하기에 충분한 시간이다. 이를 맞추기 어렵다면 달리기 30분 전에라도 물을 두 컵 정도 마셔준다.
뛰기 전 준비운동은 필수다. 미리 제자리 뛰기 등을 하면서 몸을 따뜻하게 만들고 심장이나 근육, 대뇌 운동 중추 등을 자극한다. 준비운동은 10~20분 정도 해주면 좋다.
달릴 때
수분·전해질 보충에 신경
본격적인 달리기의 시작이다. 건강하게 달리는 기본은 올바른 자세 유지다. 시선은 전방 20~30m를 주시하면서 몸통은 곧게 펴거나 5도 정도 앞으로 기울인다. 몸통을 너무 앞으로 숙이면 허리 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 양손은 달걀을 하나 든 것처럼 가볍게 쥐고 팔은 ‘L’자나 ‘V’자 형태로 리듬에 맞춰 자연스럽게 흔든다.
장거리 달리기를 할 때는 몸 밖으로 배출되는 수분과 전해질도 중간중간 보충해 줘야 한다. 이를 간과하면 두통과 어지럼, 근육 경련 등이 일어날 수 있다. 마셔야 하는 물의 양은 개인마다 다르다. 운동 환경과 달리기 강도, 개인별 땀 분비량 등이 제각각이라서다. 다만 일반적으로 달릴 때 시간당 800~1200mL의 땀을 흘린다고 예측돼 15분에서 20분에 한 번씩은 250mL의 물을 마시길 권한다. 만약 1시간 이상 뛴다면 물에 당분, 전해질 등이 적절히 함유된 스포츠음료를 섭취하는 게 좋다.
몸이 단련되지 않은 상태에서 기록 경신을 위해 무리하게 뛰는 일은 삼간다. 자세가 무너지고 부상 발생 우려가 커질 수 있다. 특히 달리기 강도를 지나치게 높이거나 거리를 과하게 늘리면 아킬레스 힘줄염이, 발꿈치에 주는 자극을 증가시키면 발꿈치 피로 골절이 나타날 수 있다.
여기에 날이 더워질 땐 열경련도 유의해야 한다. 고온의 환경에서 오랜 시간 운동할 때 땀이 갑자기 많이 나고 근육 통증, 메스꺼움 등의 증상이 나타나면 이를 의심하고 달리기를 멈춰야 한다. 그늘에서 쉬면서 수분을 충분히 보충해 주도록 한다.
달린 후
근육군마다 30초씩 스트레칭
달리기 후에는 회복도 중요한 법이다. 일단 목표 지점에 도달하면 바로 멈춰 서지 않도록 한다. 극도로 긴장했던 근육이 평소 상태로 돌아올 수 있게 목표 지점을 통과하고 나서도 5~10분간은 낮은 강도로 걷거나 움직여준다. 마무리 운동을 하면서 심장박동수도 천천히 내려준다.
스트레칭도 잊지 말아야 한다. 긴장감이 느껴지는 지점까지 근육 부위(근육군)마다 최소 1회, 20~30초 정도 스트레칭을 해준다. 단, 스트레칭할 때는 반동을 이용하지 않는다. 반동을 주는 자세는 오히려 근육이나 인대에 손상을 가할 수 있다. 특정 부위가 유독 뻣뻣하게 느껴질 때는 더 자주 스트레칭을 해 풀어준다.
간혹 달리기 후 갈증 해소를 위해 술을 마시는 이들도 있다. 더위로 땀을 많이 흘릴수록 시원한 맥주 생각이 간절해질 수 있다. 하지만 운동 후 과도한 음주는 이뇨 작용으로 수분 보충을 방해하고 근육 회복에도 악영향을 미칠 수 있어 삼가는 게 바람직하다.
장거리를 뛰고 나서 정강이나 무릎 통증이 지속하면 피로 골절이나 연골판 손상 등을 염두에 둬야 한다. 통증이 있는 동안에는 장시간 운동하는 일을 삼가고 체력을 평소 상태로 되돌리면서 체력 저하로 인해 면역력이 떨어지는 일을 막는다. 필요할 경우 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 적절한 도움을 받도록 한다.
도움말=박계영 한양대병원 가정의학과 교수,전상우 이대서울병원 정형외과 교수, 참고 자료=보건복지부·한국건강증진개발원 『한국인을 위한 달리기 가이드라인』
달리기는 다른 운동에 비해 진입 장벽이 낮다. 고가의 장비를 갖추지 않아도 되고 멀리 떠날 필요도 없다. 두 발과 운동화만 있으면 언제, 어디서든 뛸 수 있다. 하지만 얼핏 쉬워 보여도 제대로 하기는 어려운 게 달리기이기도 하다. 무작정 오래 뛰기만 하다가는 달리기의 효과를 충분히 누리지 못하고 부상을 입을 수도 있다. 달리기 최적의 계절인 봄, 건강하게 잘 뛰는 법을 정리했다.
달리기 전
러닝화 구입은 오전보다 오후에
달리기로 전신 근육을 오랫동안 고강도로 쓴다면 사전 준비를 철저하게 해야 한다. 운동화는 달리기의 유일한 장비다. 뛸 때 발에 가해지는 충격은 체중의 3배가량. 가급적 쿠션이 있는 러닝화를 준비해 두는 게 좋다. 평발이나 발바닥의 아치가 너무 높은 요족이라면 더욱 그렇다. 보통 오후에 발이 붓기 때문에 러닝화는 오전보다는 오후 5시 이후에 신어 보고 사는 편이 낫다.
옷 선택도 중요하다. 면 소재의 티셔츠는 땀을 흡수해 장시간 달릴 때 옷이 젖고 무거워질 수 있다. 이보다는 땀을 잘 배출하는 기능성 소재에 입고 벗기 쉬운 옷을 준비해 둔다.
운동 전 물은 얼마나 마셔야 할까. 이상적으로는 체중 1㎏당 5~7mL 정도를 섭취해야 한다. 몸무게가 70㎏이라면 적어도 350mL의 물을 마셔야 한다는 얘기다. 물을 마시기에 적절한 시점은 운동 2시간 전이다. 수분을 보충하고 마신 물을 배출하기에 충분한 시간이다. 이를 맞추기 어렵다면 달리기 30분 전에라도 물을 두 컵 정도 마셔준다.
뛰기 전 준비운동은 필수다. 미리 제자리 뛰기 등을 하면서 몸을 따뜻하게 만들고 심장이나 근육, 대뇌 운동 중추 등을 자극한다. 준비운동은 10~20분 정도 해주면 좋다.
달릴 때
수분·전해질 보충에 신경
본격적인 달리기의 시작이다. 건강하게 달리는 기본은 올바른 자세 유지다. 시선은 전방 20~30m를 주시하면서 몸통은 곧게 펴거나 5도 정도 앞으로 기울인다. 몸통을 너무 앞으로 숙이면 허리 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 양손은 달걀을 하나 든 것처럼 가볍게 쥐고 팔은 ‘L’자나 ‘V’자 형태로 리듬에 맞춰 자연스럽게 흔든다.
장거리 달리기를 할 때는 몸 밖으로 배출되는 수분과 전해질도 중간중간 보충해 줘야 한다. 이를 간과하면 두통과 어지럼, 근육 경련 등이 일어날 수 있다. 마셔야 하는 물의 양은 개인마다 다르다. 운동 환경과 달리기 강도, 개인별 땀 분비량 등이 제각각이라서다. 다만 일반적으로 달릴 때 시간당 800~1200mL의 땀을 흘린다고 예측돼 15분에서 20분에 한 번씩은 250mL의 물을 마시길 권한다. 만약 1시간 이상 뛴다면 물에 당분, 전해질 등이 적절히 함유된 스포츠음료를 섭취하는 게 좋다.
몸이 단련되지 않은 상태에서 기록 경신을 위해 무리하게 뛰는 일은 삼간다. 자세가 무너지고 부상 발생 우려가 커질 수 있다. 특히 달리기 강도를 지나치게 높이거나 거리를 과하게 늘리면 아킬레스 힘줄염이, 발꿈치에 주는 자극을 증가시키면 발꿈치 피로 골절이 나타날 수 있다.
여기에 날이 더워질 땐 열경련도 유의해야 한다. 고온의 환경에서 오랜 시간 운동할 때 땀이 갑자기 많이 나고 근육 통증, 메스꺼움 등의 증상이 나타나면 이를 의심하고 달리기를 멈춰야 한다. 그늘에서 쉬면서 수분을 충분히 보충해 주도록 한다.
달린 후
근육군마다 30초씩 스트레칭
달리기 후에는 회복도 중요한 법이다. 일단 목표 지점에 도달하면 바로 멈춰 서지 않도록 한다. 극도로 긴장했던 근육이 평소 상태로 돌아올 수 있게 목표 지점을 통과하고 나서도 5~10분간은 낮은 강도로 걷거나 움직여준다. 마무리 운동을 하면서 심장박동수도 천천히 내려준다.
스트레칭도 잊지 말아야 한다. 긴장감이 느껴지는 지점까지 근육 부위(근육군)마다 최소 1회, 20~30초 정도 스트레칭을 해준다. 단, 스트레칭할 때는 반동을 이용하지 않는다. 반동을 주는 자세는 오히려 근육이나 인대에 손상을 가할 수 있다. 특정 부위가 유독 뻣뻣하게 느껴질 때는 더 자주 스트레칭을 해 풀어준다.
간혹 달리기 후 갈증 해소를 위해 술을 마시는 이들도 있다. 더위로 땀을 많이 흘릴수록 시원한 맥주 생각이 간절해질 수 있다. 하지만 운동 후 과도한 음주는 이뇨 작용으로 수분 보충을 방해하고 근육 회복에도 악영향을 미칠 수 있어 삼가는 게 바람직하다.
장거리를 뛰고 나서 정강이나 무릎 통증이 지속하면 피로 골절이나 연골판 손상 등을 염두에 둬야 한다. 통증이 있는 동안에는 장시간 운동하는 일을 삼가고 체력을 평소 상태로 되돌리면서 체력 저하로 인해 면역력이 떨어지는 일을 막는다. 필요할 경우 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 적절한 도움을 받도록 한다.
도움말=박계영 한양대병원 가정의학과 교수,전상우 이대서울병원 정형외과 교수, 참고 자료=보건복지부·한국건강증진개발원 『한국인을 위한 달리기 가이드라인』