불로장생의 꿈 - 일단 움직여라, 그게 건강의 시작
추천! 더중플 - 불로장생의 꿈:바이오혁명 오늘 ‘추천! 더중플’에선 '불로장생의 꿈:바이오혁명(https://www.joongang.co.kr/plus/series/152)'를 소개합니다. ‘The JoongAng Plus(더중앙플러스)’는 지적이고 지혜로운 독자들을 위해 중앙일보의 역량을 모아 마련한 지식 구독 서비스입니다. 더 자세한 내용은 더중앙플러스 구독 후 보실 수 있습니다.
인간은 운동하지 않고는 건강해질 수 없는 동물이다.
‘영양제는 필요없다.’ 많은 의료 전문가들이 하는 말이다. 거기엔 대전제가 있다. ‘운동을 충분히 한다면…’ 미국 국립보건연구원(NIHR)에 따르면 매주 2시간 반 땀이 나는 운동만 해도 조기 사망의 16%를 막을 수 있다. 성인 3000만명의 데이터를 담은 196개의 연구를 검토한 결과다.
사람이 몸을 움직이는 일은 왜 건강 상에 크나큰 이점을 제공한다. 그렇다면 어떻게 운동해야 가장 큰 효과를 얻을 수 있으며 어떤 질병을 효과적으로 막을 수 있을까. 중앙일보의 프리미엄 구독서비스 The Joongang Plus에서 연재 중인 ‘불로장생의 꿈: 바이오 혁명’은 최신 연구와 의료 정보를 바탕으로 건강에 이르는 가장 믿을 만하고 확실한 방법을 소개한다.
몸을 움직여야 하는 이유
운동은 체중을 줄여 줄까? 정답이 딱 나와 있을 것 같지만, 생리학계에서 이 주제만큼 오래된 논쟁도 많지 않다. 알면 알수록 사람의 몸은 신비한 존재이기 때문이다.
아프리카 탄자니아의 하드자라는 부족을 보자. 이들은 아직도 수렵 채집을 한다. 희귀한 생활 양식을 가졌기에 수많은 과학자들의 연구 대상이다. 과거 인류 조상의 삶이 어땠는지 들여다 볼 수 있는 창문 역할을 해서다. 현대인의 생활과 비교하기에 이보다 적합한 집단은 없다.
하드자족 남자는 하루 평균 11.4㎞를 걷는다. 현대인이 하루 걸어서 이동하는 거리와 비교가 안 될 정도로 길다. 그런데 겨우 에너지 소비량은 하루 평균 2649칼로리다. 서양인 남자 평균 3053칼로리보다 훨씬 적다.
물론 체중이 훨씬 덜 나가긴 한다. 하드자족 남자 평균은 겨우 50.9㎏이다. 서양인 남자 81㎏에 비하면 어린이 무게에 불과하다. 그러면 체중과 지방량을 보정하면 어떨까. 그런데도 쓰는 에너지면에선 별 차이가 없었다. 이 발견은 학계를 충격에 빠뜨렸다.
이러다 죽을 수 있겠다 싶을 정도로 운동을 많이 시킨 실험도 있었다. 사람들을 140일 동안 거의 매일 마라톤 거리를 달리게 했다. 사람들은 처음엔 6200칼로리라는 엄청난 에너지를 썼다. 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 웨이트 트레이닝 등 운동의 체중 감량 효과를 측정한 다른 연구들도 수도 없이 많다. 사람을 극한으로 몰아넣은 정신 나간 연구와 여러 운동의 체중 감량 효과는 어느 정도였을까.
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“그렇게 운동해도 살 안 빠져” 매일 40㎞ 달린 ‘미친 연구’
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초저속노화의 조건
미국심장협회는 주기적으로 데이터를 업데이트해 건강 가이드라인을 만든다. 심장을 지키는 방법을 총망라한 것인데, 실질적으론 모든 질병과 사망에 도움이 되는 모범 답안이나 마찬가지다. 협회는 최근 가이드를 대대적으로 업데이트했다. 이른바 ‘삶의 필수(Life’s Essential) 8‘이다. 이 가이드는 네 가지의 건강 행동과 네 가지의 건강 지표를 제시한다.
이 8가지의 점수가 높은 사람들의 생물학적 나이는 4.2세 어렸고, 점수가 낮은 사람들의 생물학적 나이는 2.4세 많았다. 사회 경제적 조건, 인구통계학적 요소를 다 고려해 평균을 내보면 점수가 높은 사람은 낮은 사람보다 6살 느리게 나이를 먹었다.
여기서 제시하는 생활 습관을 준수하고 수치를 관리하면 심장 건강뿐 아니라 생물학적 노화를 늦출 수 있다. 초저속노화를 실현할 수 있다는 말이다. 일반적으로 평균 점수 10점이 높아지면 1.8세 젊어졌다.
그 중 하나가 운동이다. 중간 강도 이상의 운동을 하면 할수록 점수가 크게 올랐다. 중간 강도는 심장 박동이 올라가서 땀이 조금 나는 정도의 신체 활동이다. 일주일 150시간 운동을 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 2살은 젊어진다는 얘기다. 운동과 더불어 다른 생활 습관과 관리해야 할 4가지 수치는 무엇이었을까?
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신체 나이 6살 젊어졌다, ‘초저속노화’ 4가지 습관
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93세 슈퍼모델의 비결
체코 출신의 슈퍼모델 카르멘 델로레피체(Carmen Dell’Orefice)는 90대의 나이에도 활발히 활동하고 있다. 사진 WWD
카르멘 델로레피체는 뉴욕에서 활동하는 최고령 슈퍼모델이다. 1931년생이니 만 93세다. 신체적인 능력도 출중해서이겠지만, 정신적으로도 건강하니까 가능한 일일 것이다.
80세가 넘어도 40대, 50대처럼 싱싱한 뇌 기능을 유지하는 사람들이 있다. 이들을 ‘슈퍼에이저’라고 한다. 뇌가 젊다는 건 인지 능력만 좋다는 게 아니다. 신체 능력도 훨씬 우수하다. 우리의 신체 능력은 근육이 튼튼한 것에만 영향을 받는 게 아니다. 근육을 움직이는 신경계의 중추, 바로 뇌의 역할이 지대하다.
‘슈퍼에이저’가 되기 위한 조건 중 하나가 인지예비능이다. 뇌의 인지 능력을 꾸준히 유지해주는 어떤 예비적 능력을 말한다. 인지 예비능이 높은 사람들은 치매에 걸릴 만한 병리가 이미 뇌에 쌓였어도 발병하지 않는다.
인지예비능을 높이는 방법 중 하나가 신체 활동이다. 신체 활동량이 현저히 높은 사람들은 그렇지 않은 이들에 비해 훨씬 건강했다. 운동을 하면 뇌로 올라가는 혈류가 증가한다. 뇌는 혈액을 통해 영양분을 공급받는다. 또한 신체 활동이 늘면 뇌를 보호해 주는 물질인 뇌유래신경영양인자가 더 많은 늘어난다. 이와 더불어 또 다른 습관도 있었다. 인지예비능을 높이는 습관은 의외로 어렵지 않았다.
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80대에 40대 뇌 가진 사람들…간단한 습관 세 가지의 기적
https://www.joongang.co.kr/article/25210144
좌식 생활의 위험성
“앉아 있는 생활은 새로운 흡연.” 몇 년 전 미디어와 학계에서 유행했던 말이다. 물론 조금은 과장된 말이지만, 나름의 진실이 숨어 있다. 좌식생활은 보이지 않고 조금씩 수명을 갉아먹는 살인마이기 때문이다.
15시간 이상 앉아서 생활하는 노인은 평균인 노인보다 치매 위험이 3.2배 높았다. 앉아 있는 생활은 근육을 닳게 하고 중성지방을 늘려 심장병과 치매 위험을 높인다. 인간의 뇌는 움직이며 뭔가를 찾고 공간을 탐색하는 데 특화돼 있다. 신체 활동을 하지 않는다는 건 이런 뇌의 능력이 퇴화하도록 두는 것과 마찬가지다.
앞서 나왔던 탄자니아의 하드자족은 심장병, 당뇨병, 암과 같은 현대인의 질병이 거의 없다. 재밌는 사실은 이들이 엄청난 거기를 걷기는 하지만 휴식 시간도 하루 10시간에 이른다는 사실이다. 좌식생활이 만병의 원인이라면서 이들은 왜 병이 없을까.
비결은 앉는 자세에 있다. 이들이 앉는 자세는 현대인의 좌식 생활에서 보는 것과 달리 근육을 상당히 활성화한다. 인류가 의자를 쓰기 시작한 건 기원전 2700년경의 일이다. 인류의 역사로 치면 13분 전에 불과하다. 인간은 의자 없이 살아온 동물이다.
좌식생활의 위험을 덜기 위한 자세는 무엇일까. 어느 정도의 신체 활동이 좌식 생활의 위험을 모두 상쇄할 수 있었을까.
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11시간 앉으면 사망 위험 급증… 폼 안 나도 ‘쪼그려 앉기’
https://www.joongang.co.kr/article/25225111
일단 움직여라, 그게 건강의 시작 ① 몸을 움직여야 하는 이유
“그렇게 운동해도 살 안 빠져” 매일 40㎞ 달린 ‘미친 연구’
https://www.joongang.co.kr/article/25193025
② 초저속노화의 조건
신체 나이 6살 젊어졌다, ‘초저속노화’ 4가지 습관
https://www.joongang.co.kr/article/25223412
③ 93세 슈퍼모델의 비결
80대에 40대 뇌 가진 사람들…간단한 습관 세 가지의 기적
https://www.joongang.co.kr/article/25210144
④ 좌식 생활의 위험성
11시간 앉으면 사망 위험 급증… 폼 안 나도 ‘쪼그려 앉기’
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이정봉 기자 [email protected]